Wczytuję dane...

Kilka słów o omega-3 i omega-6


Kwasy omega-3 i omega-6 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe nazywane w skrócie NNKT (ang. EFA - Essential Fatty Acid), należące do długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Są to tłuszcze potrzebne do prawidłowego wzrostu dzieci i młodzieży, wpływają na prawidłowe działanie gruczołu tarczycy i nadnerczy, układu nerwowego, układu sercowo-naczyniowego oraz są kluczowym czynnikiem w procesie transportu i rozkładu cholesterolu.

Ich niedobór może powodować m.in.:

  • zahamowanie wzrostu u dzieci i młodzieży,

  • zmiany skórne (egzema, sucha łuszcząca się skóra),

  • suche, wypadające włosy,

  • wzrost ryzyka pojawienia się kamieni żółciowych,

  • żylaki,

  • niedobór płytek krwi,

  • upośledzenie czynności fizjologicznych niektórych narządów i tkanek,

  • nadciśnienie,

  • bezpłodność,

  • zwiększenie podatności na infekcje oraz wiele innych dolegliwości.

Małe co nieco o omega-3

Kwasy z rodziny n-3 mają pierwsze podwójne wiązanie przy węglu 3, licząc od grupy CH₃ i kryją się pod takimi nazwami jak:

  • kwas alfa-linolenowy (ALA),

  • kwas dokozaheksaenowy (DHA),

  • kwas eikozapentaenowy (EPA).

Są to tłuszcze niezbędne dla naszego zdrowia, o wielu cennych właściwościach:

  • zmniejszają poziom trójglicerydów, cholesterolu,

  • obniżają ciśnienie,

  • zapobiegają arytmii serca,

  • poprawiają krążenie,

  • zapobiegają powstawaniu zakrzepów w naczyniach wieńcowych i mózgowych,

  • zwiększają odporność,

  • poprawiają pracę mózgu,

  • mogą okazać się przydatne przy leczeniu nie tylko serca, ale również nowotworów, AIDS czy RZS,

  • zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy.

Znajdziemy je w dobrej jakości olejach roślinnych, rybach (sardynki, makrela, łosoś, śledź, tuńczyk) oraz mięsie dzikich zwierząt trawożernych i pierwotnych ras zwierząt domowych, odpowiednio żywionych. Nie bez znaczenia jest sformułowanie „odpowiednio żywionych”, gdyż przemysłowy chów zwierząt powoduje, że profil kwasów tłuszczowych zawartych w ich mięsie jest gorszy niż w przypadku chowu ekologicznego. Na podstawie badań, które ukazały się w "British Journal of Nutrition" można powiedzieć, że ekologiczne mleko i mięso, zawierają o ok. 50 proc. więcej korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3 niż produkty wytwarzane w sposób konwencjonalny. Jeśli zaś chodzi o ryby, sprawa również jest dyskusyjna. Z jednej strony pod wieloma względami są zdrowe (cenne kwasy tłuszczowe) a z drugiej bardzo często są zanieczyszczone metylortęcią, dioksynami lub innymi szkodliwymi substancjami.

Co zatem jeść?

Dobrej jakości mięso, ryby ale również oleje.

Kwasy tłuszczowe omega-3 w roślinach występują tylko w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA) a organizm następnie musi je przetworzyć w aktywne kwasy tłuszczowe omega-3 czyli kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA). W przypadku kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia zwierzęcego, sytuacja już nie jest tak skomplikowana, gdyż mają one od razu postać odpowiednią dla naszego organizmu. Co do roślin, zalecanymi źródłami kwasu alfa-linolenowego są przede wszystkim siemię lniane (ponad 50% kwasu alfa-linolenowego w oleju lnianym), nasiona chia, konopi, dyni.

Małe co nieco o omega-6

Kwasy z rodziny n-6 pierwsze podwójne wiązanie mają przy węglu 6, licząc od grupy CH₃ i do ich grupy zaliczamy:

  • kwas linolowy (orzechy, nasiona, zboża, produkty zwierzęce, olej słonecznikowy, kukurydziany),

  • kwas arachidonowy (AA)(mięso zwierząt, nabiał, jaja, orzeszki ziemne), którego nadmiar może przyczyniać się do powstawania zakrzepów oraz stanów zapalnych, za jego sprawą uwalniane są też tzw. „leukotrieny”, które w nadmiarze mogą przyczyniać się do powstawania guzów piersi, zapalenia stawów, astmy czy łuszczycy,

  • kwas gamma-linolenowy, który w zdrowym organizmie produkowany jest z kwasu linolowego lub może być dostarczany bezpośrednio z nasion ogórecznika, wiesiołka czy spiruliny (zawiera go również mleko matki),

  • kwas dokozapentaenowy.

Stosunek omega-6 do omega-3, czyli bardzo istotna rzecz, o której każdy powinien wiedzieć.

Większość chorób takich jak choroby układu krążenia, nowotwory, cukrzyca, otyłość można powiązać z nadmiarem kwasu arachidonowego i niedoborem kwasów alfa – i gamma-linolenowego. We współczesnej diecie brakuje kwasów omega-3 a kwasy omega-6 przyjmowane są w nadmiarze i zazwyczaj są kiepskiej jakości. Warto również wiedzieć o tym, że kwas linolowy jeśli występuje w organizmie w nadmiarze, może zahamować tworzenie się DHA z kwasu alfa-linolenowego.

Jaki w związku z tym powinien być stosunek kwasów omega-6 do omega-3? Według różnych źródeł powinien wynosić od 2:1 nawet do 5:1, z czego najbardziej optymalne wydaje się 3:1. Niestety bardzo często te proporcje są mocno zachwiane na korzyść kwasów tłuszczowych omega – 6, gdzie ich zawartość w diecie, w stosunku do omega – 3 wynosi od 20:1 nawet do 50:1 i właśnie wtedy zaczynają się różne choroby. 

Olej lniany jako najbogatsze źródło kwasów omega-3. Jaki wybrać i czym się kierować podczas zakupu?

Przede wszystkim nierafinowany i tłoczony na zimno, w ciemnej szklanej butelce z krótką datą przydatności (w przypadku oleju lnianego max 3 miesięcy). W przypadku olejów wielonienasyconych, czas, temperatura przechowywania, światło czy dostęp powietrza odgrywają kluczową rolę w tym czy taki olej nam pomoże czy zaszkodzi. Takie oleje na poziomie cząsteczkowym zawierają dwa lub więcej podwójnych wiązań, które łatwo wychwytują tlen, szybciej się psują, jełczeją i powodują w organizmie powstawanie wolnych rodników. Olej lniany, który jest najbogatszym źródłem omega-3 niestety jest bardziej wrażliwy na działanie negatywnych czynników zewnętrznych i przez to mniej stabilny, w porównaniu z innymi olejami tłoczonymi na zimno. Bardzo szybko się psuje, dlatego też część olejów dostępna na rynku, jest albo rafinowana albo po prostu zjełczała, co objawia się nieprzyjemnym zapachem i gorzkim smakiem.

Jeśli olej lniany, którego jesteś posiadaczem (nawet bio) ma gorzki posmak, nieprzyjemny zapach lub termin przydatności 4-6 miesięcy (nawet dłużej), na pewno nie przysłuży się Twojemu zdrowiu. 

P.S.
Wychodzimy z założenia, że najprostsze rozwiązania są najlepsze, dlatego jeśli borykasz się z problemami zdrowotnymi lub po prostu chcesz się zdrowo odżywiać pomyśl o odpowiedniej suplementacji dobrymi kwasami tłuszczowymi jak alfa-linolenowy czy gamma-linolenowy. Nie w formie gotowych kapsułek do łykania, tylko w formie pożywienia.

Jeśli chodzi o tłuszcze wielonienasycone nasze top 3 to olej lniany, z ogórecznika i z wiesiołka ;-)

Pamiętaj jednak o tym, że oleje opisane powyżej aby wyszły Ci na zdrowie muszą być spożywane na surowo i w odpowiedniej ilości (nie za dużo, nie za mało) :-)


Pitchford P., Odżywianie dla zdrowia, Łódź 2010
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka, Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2016
https://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C408449%2Cekomieso-i-ekomleko-bogatsze-w-kwasy-tluszczowe-omega-3.html